一年級
提高身體協調能力(每天10~15分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地蹲跳起：10次/組*2組 3.親子運動——體前屈拉伸：20秒/組*2組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*2組 2.開合跳：30秒/組*2組 3.親子運動——左右障礙跳：20個/組*2組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.蛙跳：5次/組*2組 3.親子運動——交互平板支撐10秒1組*2組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*2組 2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3.親子運動——仰臥起坐：10個/組*2組 |
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星期五 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地高抬腿：15次/組*2組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*2組 |
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星期六 |
1.開合跳：30次/組*3組 2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運動——左右障礙跳：20個/組*2組 |
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星期日 |
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則 |
三 年 級
加強下肢力量.核心力量(每天15~20分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*3組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.高抬腿：50秒/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/組*3組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——左右障礙跳：20個/組*3組 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.跳繩：1分鐘/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開 學介紹給同學，一起玩一玩 |
三 年 級
加強下肢力量.核心力量(每天15~20分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*3組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.高抬腿：50秒/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/組*3組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——左右障礙跳：20個/組*3組 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.跳繩：1分鐘/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開 學介紹給同學，一起玩一玩 |
四 年 級
加強腰腹力量.下肢力量(每天15~20分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*3組 3.親子運動——交互平板支撐：20秒/組*3組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.左右交叉跳：1分鐘/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動——體前屈拉伸：20秒/組*3組 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——左右障礙跳：20個/組*3組 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運動——雙人跳繩：20個/組*3組 3.親子運動——仰臥起坐：20個/組*3組 |
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星期日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲， 開學介紹給同學，一起玩一玩 |
五 年 級
加強腰腹力量.上肢力量(每天15~20分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.親子運動——仰臥起坐：30個/組*3組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：30個/組*3組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動——體前屈拉伸：30秒/組*3組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動——雙人跳繩：30個/組*3組 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——左右障礙跳：30個/組*3組 |
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星期六 |
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.并腳跳(前后左右):30秒1組*3組 3.深蹲：15個/組*2組 |
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星期日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
六 年 級
加強核心力量.上肢力量(每天15~20分鐘)
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時間 |
訓練項目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組 |
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星期二 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運動——雙人跳繩：30個/組*3組 |
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星期三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——仰臥起坐：40個/組*2組 |
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星期四 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動——雙人跳繩：30個/組*3組 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動——左右障礙跳：30個/組*3組 |
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星期六 |
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.立定跳遠：20次/組*3組 3.左右交叉跳：30個/組*3組 |
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星期日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
體 育 鍛 煉 注 意 事 項
1.初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。 2.做好鍛煉前場地、器材的檢查，確保鍛煉時的安全。
3.體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖， 切忌立即坐下或躺下。
5.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切 忌大量飲水。
6.運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。
7.低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發 展 。
8.積極參加體育鍛煉，保證睡眠時間，科學合理飲食，提升體 質健康水平。
9.積極參加長沙市第七屆繩彩飛揚體能云賽“小腳丫丈量大中國 ”,堅持每日打卡。
